(1kB)
(2kB) Apoteoza szmaty
Krzysztof Sas-Nowosielski

      Żadne inne ćwiczenie nie stanowiło symbolu przynależności do grona mistrzów jak "szmata", czyli podciągnięcie się na jednej ręce z pełnego zwisu. Uzyskując "certyfikat szmaty doskonałej" delikwent mógł poczuć się KIMŚ. W żadnym innym ćwiczeniu, tak jak w "szmacie", nie odbijał się też duch czasów. Tak jak kolejno VI.3, VI.4, VI.5,... stawało się "pikuś", tak kolejno poytanie "a na jednej ręce się ściągasz?" zastępowane było kolejno "a ile razy?" (mile widziane odpowiedzi od naście w górę), "z jakim obciążeniem?" (mile widziana "dycha" i więcej), wreszcie "a na którym palcu?" z podpytaniami testującymi rzeczywistą siłę delikwenta. tj. "ile razy?" i "z jakim obciążeniem?". Poddawszy się parę lat wstecz magii "szmaty", która doprowadziła m.in. do zaciekłej konkurencji z "Killerem" w kwestii ilości (przebywszy długą drogę od 8 razy do 25 razy na końcu w końcu daliśmy spokój, choć każdy z innego powodu - on z nudów, ja - z połamanego łokcia) nieświadom byłem korzyści, jakie naprawdę ćwiczenie to ze sobą niesie, i to korzyści podpartych nauką przez duże "N" (taki to nasz już los - kiedy człowiek zdobywa wiedzę pozwalającą mu na prawdziwie profesjonalny trening, jest już na to za stary). Z czegóż więc wynikają korzyści "dawania ze szmaty" w porównaniu np. z podciąganiem się na obu rękach z obciążeniem? Korzyść I wynika z kilku ważnych spostrzeżeń dotyczących przyrostu siły mięśni. Po pierwsze zauważono, że nawet bez zmian morfologicznych (np. przyrostu masy) lub fizjologicznych (np. wzrost aktywności różnych enzymów) może następować duży przyrost siły. W grę więc wchodzą zmiany zachodzące w obrębie układu nerwowego. Innymi słowy siła nie tylko determinowana jest wielkością i jakością masy mięśnia, lecz także stopniem jej aktywowania. Zmainy takie - gdy rośnie siła bez przyrostu masy - są głównie skutkiem treningu odbywającego się w obszarze maksymalnych obciążeń (intensywność tak duża, że ćwiczenie można wykonać 1-3 razy w serii). Co to wszystko ma wspólnego z "dawaniem ze szmaty"? Ano ma, jeśli rozpatrzymy fakt istnienia tzw. "zjawiska deficytu bilateralnego" - przejawiana przez obie kończyny jednocześnie siła jest mniejsza, niż suma sił przejawianych osobno przez lewą i prawą kończynę. Oto i mamy korzyść pierwszą - podciągając się na jednej ręce wkraczamy w strefy intensywności (rozpatrywane dla najbardziej interesujących nas grup mięśni - tych, które "ciągną" ciało ku górze) większe, niż w trakcie podciągania się na obu rękach z obciążeniem. Bodźcowanie takie powinno z kolei dać lepszy efekt siłotwórczy. Intensywność można próbować zwiększyć jeszcze dodatkowo wykonując bezpośrednio przed ćwiczeniem docelowym (w tym przypadku "szmata") silny skurcz antagonistów (mięśni przeciwnych, w tym przypadku trójgłowych ramienia). Można to uczynić opierając grzbiet zgiętej ręki o ścianę i silnie na nią naciskając. Normalnie występujący hamujący wpływ tej grupy mięśni na agonistów (tej grupy mięśni, które biorą udział w ruchu) zostaje w dużej mierze znoszony, przez co mogą one wyzwolić jeszcze większą siłę. Korzyść 2 wynika z tzw. efektu krzyżowego lub transferu kontralateralnego (odkrytego zresztą już w 1947 r.) i wielokroć w późniejszym czasie potwierdzonego). Jak zwał, tak zwał, ważne na czym polega. A polega mówiąc zwięźle na przeciwległym (kontralateralnym) przyroście siły. Oznacza to, że trenując tylko jedną kończynę uzyskujemy także przyrost siły w kończynie nie trenowanej! Jest to wynik dość złożonych mechanizmów adaptacji nerwowej, więc mniejsza o szczegóły (choć jak widać przydaje się mózgownica podzielona na dwie połówki). Względy praktyczne "szmaty" i wspomnianego wyżej zjawiska aż krzyczą same za siebie. Nawet mając kontuzjowaną jedną kończynę nie trzeba załamywać rąk i zalewać dzioba płynem o wzorze C2H5OH lecz wystarczy... pakować drugą ręką! W przypadku unieruchomienia kończyny np. w gipsie trudno oczywiście po miesiącu czy dwóch bezruchu oczekiwać straszliwego "niutona", niemniej jednak siłowa degradacja może zostać w znacznym stopniu ograniczona. Korzyść 3 - kolejne spostrzeżenie "jajogłowych" - przyrosty siły bywają bardzo specyficzne do trenowanych ruchów. Innymi słowy uprawiający dyscypliny o jednoczesnej pracy obu kończyn powinni w taki właśnie sposób rozwijać siłę i odwrotnie. I znów kłania nam się uśmiechnięta buła - wspinanie w większości polega przecież na ciągnięciach naprzemiennych (wyjąwszy rzadkie przypadki monostrzałów i wyjść na listwy). I tak oto "szmata" z autotelicznego popisu siły okrutnej nabiera całkiem sensownego wymiaru jako ćwiczenie specjalistyczne. Wszystko ma jednakże swoje "wady i zady". Potencjalna wada treningu notorycznie zorientowanego na podciąganie się na jednej ręce może znowu wynikać z jednej z prawidłowości kształtowania siły mówiącej, że kształtuje się ona w sposób wysoce specyficzny do szybkości wykonywania ćwiczenia. Tak więc ćwiczenia wykonywane wolno kształtują przede wszystkim siłę wolną, wykonywane szybko, eksplozywnie - siłę szybką i eksplozywną. Aby więc nie zawęzić swojej buły do zdolności wykonywania jedynie siłowych, ale mało dynamicznych ciągnięć należy wzbogacać trening o formy podciągnięć wykonywanych dynamicznie. Zapewniają to "szmaty" wykonywane "na ilość", czyli przy pomocy gwałtownych ruchów całego ciała, bądź też podciągnięcia trzymając drugą rękę za nadgarstek (łatwiej) lub łokieć (trudniej) ręki wykonującej główną pracę, ewentualnie trzymając drugą rękę na pętli bądź framudze. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach do trzech powtórzeń każda. Większa liczba powtórzeń z powodu zmęczenia (głównie wyczerpania zasobów wysokoenergetycznych fosforanów) musi już odbywać się przy mniejszej szybkości, a jest to akurat to, co najmniej nas w danym ćwiczeniu interesuje. No i oczywiście, wpadając w euforię zadawania ze "szmaty" nie zapomnijmy od czasu do czasu się powspinać. Może nie jest to tak przyjemne jak ładowanie, ale...

KSN

(tekst ukazał się w aperiodyku "Ekstrema" 8/94)
(1kB)

(1kB)
Strona główna | Aktualności | Zawody | Artykuły | Przegląd prasy | Sztuczne ściany | Galerie | Topo rejonów | Szpej | Katalog | Message board | Sklep | rP media
(1kB)
e-mail: info@redpoint.pl
(c) 1999-2010 red point grafix
Strona zoptymalizowana dla rozdzielczności 800x600 lub wyższej, true color, hosted by NetArt
(1kB)