(1kB)
(2kB) Rozciaganie część.1
Krzysztof Sas-Nowosielski

"Gibkość jest trochę mitem we wspinaczce, to ważna zdolność motoryczna, która pozwala wybrać najdogodniejszą pozycję, a także znacznie poprawia płynność wspinaczki (...)" Patrick Edlinger

Rozciąganie należy do jednego z najbardziej subtelnych elementów treningu, a to z uwagi na na naturę oddziaływań. Są tacy, którzy uważają, że trening każdy musi sobie opracować sam i mówienie o metodach, liczbach powtórzeń czy serii nie jest potrzebne. Pogląd taki jest co prawda pozbawiony sensu, prawdą jest jednak, że tzw. pałę, chałupniczymi metodami można rozwinąć siłę czy wytrzymałość. Gorzej trochę z gibkością. Tu bowiem największe niebezpieczeństwo takiego treningu leży w możliwości bardzo szybkiego skasowania się. I to w dodatku na amen, bo zerwane mięśnie czy ścięgna nie będą tym samym czym były. Odpowiednia obróbka refleksyjna własnych działań przed rozciągnięciem tego czy owego jest więc jak najbardziej na miejscu. Jak to robić najbardziej efektywnie a przy tym bezpiecznie oto jest pytanie. Udzielenie odpowiedzi na nie bynajmniej nie jest takie proste bowiem napisał kiedyś autor "Science of Stretching" jednej z najlepszych bodaj książek poświęconych temu zagadnieniu: "coraz większa liczba badań powoduje jedynie powstawanie coraz większej liczby pytań". Wiadomo jedno - rozciągnięcie przydaje się w niemal każdej dyscyplinie sportu. Korzyści dla wspinania zwięźle ujął amerykański wspinacz o swojskim nazwisku Michael Papciak: "Bycie rozciągniętym pozwala wyżej stawiać nogi i sięgać dalej... możesz myśleć, że jedynym sposobem bycia lepszym jest stawanie się coraz silniejszym, ale rozwijając gibkość rozwijasz umiejętności wspinaczkowe bez konieczności zwiększania siły". Na początek należy rozróżnić dwie sprawy sprawy: trenowanie gibkości i wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Wbrem pozorom nie mówimy o tym samym. W pierwszym przypadku chodzi nam bowiem o rozwijanie gibkości w spsób systematyczny, tak samo jak rozwijamy siłę czy wytrzymałość. Na rozciąganie przeznaczamy więc osobną sesję treningową lub przynajmniej odpowiednio dużą jej część np. po treningu technicznym (rozciągane mięśnie nie mogą być zanadto zmęczone). W strukturze makrocyklu gibkość zajmuje cały czas 100 %. Oznacza to, że przez okrągły rok poświęcamy jej jednakowo dużo uwagi. Dla podtrzymania osiągniętego poziomu rozciągnięcia wystarczającym bodźcem jest jedna sesja treningowa tygodniowo. Jeśli chcemy rozwinąć gibkość należy trenować przez minimum 4 tygodnie z częstotliwością 3 dni w tygodniu. Całkowite zaprzestanie wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających powoduje utratę osiągniętego stopnia gibkości już po czterech tygodniach. Cały trening wbrem pozorom trwa stosunkowo krótko, bo ok. pół godziny gdyż wraz z postępującym zmęczeniem mięśnie stają się coraz mniej podatne na rozciąganie. Nie należy mylić z TRENOWANIEM gibkości wykonywania ćwiczeń rozciągających przy innych okazjach. Tak więc można się rozciągać przed treningiem ale jest to raczej element rozgrzewki (bardzo wartościowy zresztą z uwagi na profilaktykę urazową, rozgrzewanie głębokich warstw mięśni, itp.) bądź na jego końcu, ale jest to z kolei raczej element relaksacji niż trening sensu stricto - co prawda mięśnie są są już wówczas dobrze rozgrzane ale i zazwyczaj zmęczone. Co ogranicza nasze ruchy w stawie i co mona na to poradzić? Poza takimi czynnikami jak budowa stawu czy stan rozrośnięcia okalających go tkanek (mięśniowa czy tłuszczowa - obie mogą tworzyć fałdy blokujące ruchy, zwłaszcza aktywne) opór samemu rozciąganiu w 41% stawiają mięśnie, 42% torebka stawowa, 10% ścięgna i w 2% skóra. Ogólnie rzecz ujmując w rozciąganiu najbardziej przeszkadzają nam po pierwsze naturalne mechanizmy nerwowe (możma je ominąć lub wręcz wykorzystać na czym bazuje grupa metod o wdzięcznej nazwie proprioreceptywnego wspomagania nerwowo-mięśniowego, które omówimy innym razem) i po drugie tkanka łączna, która tworzy ścięgna, więzadła, torebki stawowe i znajduje się w samych mięśniach o dość dużej zresztą ilości bo ok. 30% ich masy. To w jakim stopniu będzie ona podatna na rozciąganie zależy przede wszystkim od proporcji dwóch najważniejszych jej typów - tkanki łącznej włóknistej i elastycznej. Pierwsza z nich zbudowana jest z kolagenu, który jest całkowicie nieelastyczny i to do tego stopnia, że wydłużenia nie wywołuje nawet przyłożenie obciążenia 10 tysięcy razy większego niż masa samego włókna kolagenowego. Maksymalne możliwe do uzyskania wydłużenie, nawet przy bardzo dużym obciążeniu nie przekracza 10%. Odwrotnie tkanka elastyczna, zbudowana głównie z elastyny. Jest ona tak rozciągliwa, że wydłużenie do 150% uzyskuje się już po przyłożeniu siły rzędu 20-30kg/cm2. Oba typy tkanki łącznej występują zwykle razem, gdzie włókna elastyczne odpowiadają za zdolność do rozciągania i powrotu do stanu wyjściowego, a sieć kolagenowa nadaje strukturze odpowiednią sztywność. Zmiany jakim podlega jednak cała tkanka mogą być dwojakiego rodzaju: elastyczne lub plastyczne. Deformacja elastyczna może być znaczna, ale jest krótkotrwała. Mówiąc krótko: na siłę można zrobić szpagat, ale co z tego, kiedy "na co dzień" można btć słabo rozciągniętym. Odwrotnie z plastycznością. Te zmiany są bowiem trwałe, czyli ktoś jest po prostu rozciągnięty i nawet bez rozgrzewki w bezpieczny dla ciała sposób będzie w stanie wykonywać ruchy o dość dużej amplitudzie. Wzajemne relacje plastyczności i elastyczności podlegają wpływowi wielkości działających sił, czasu ich trwania i temperatury tkanek. Mają one również wpływa na stopień ich mechanicznego osłabienia, które niestety musi wystąpić, gdy struktury łącznotkankowe podlegają wydłużeniu. Zatrzymajmy się na chwilę przy trzech w/w zmiennych. Bardzo istotne dla trwałości zmian okazują się pierwsze dwie tzn. czas rozciągania tkanki i wielkość działającej siły. Znajdują się one względem siebie w stosunku odwrotnie proporcjonalnym. Znaczy to, że przy stosunkowo małej sile rozciągania potrzeba więcej czasu, aby uzyskać ten sam stopień rozciągnięcia, co przy zastosowaniu dużej siły. Jednakże okazuje się, że proporcja wydłużenia tkanek, która pozostaje jako efekt bardziej trwały jest większe właśnie dla małej siły. Mówiąc krótko: zastosowanie dużej siły w krótkim czasie wywołuje deformację elastyczną a więc odwracalną, natomiast mała siła rozciągania lecz "przykładana" przez dłuższy okres czasu trwalszą (plastyczną). Oczywiście może ktoś stwierdzić: "no dobra, to zastosujmy krzyżówkę dużej siły i długiego czasu i efekty dopierop będą, że ho, ho". Niestety tylko z pozoru, wzrasta bowiem zarówno ryzyko bezpośredniej kontuzji jak i stopień mechanicznego osłabienia tkanki. Ciekawostką jest fakt, iż dla tego samego wydłużenia metoda rozciągania przy pomocy dużych sił wywołuje większe osłabienie niż powolniejsza metoda małych sił. Nie sposób pominąć wreszcie wpływu trzeciej zmiennej - temperatury. Jej wzrost powoduje spadek sztywności i wzrost rozciągliwości, co jest skutkiem szeregu zmian takich jak zmniejszenie lepkości, wzrost ukrwienia, itp. Temperatura ok. 40 st. C powoduje zmiany w mikrostrukturze kolagenu, które wspomagają proces rozluźniania pozwalający na większą deformację plastyczną. Istotną rolę w tym procesie odgrywają warunki w jakich pozwala się tkance "ochłonąć". Okazuje się w mianowicie, że najlepsze efekty daje stopniowe schładzanie tkanki po dobrym jej rozgrzaniu. Dlatego właśnie trening gibkości przeprowadza się zawsze po dobrej rozgrzewce. Padały nawet propozycje, by przystępując do właściwego rozciągania schładzać mięśnie okładami z lodu, co dodatkowo miało zwiększać próg stymulacji nerwowej lub mówiąc prościej zmniejszać wrażliwość wrzecionek nerwowo-mięśniowych (zob. teksty o sile eksplozywnej*), których pobudzenie wywołuje odruchowe napięcie mięśni. Wszystkie w/w zależności można ująć w sposób skondensowany w tabelce. Żeby jednak sprawa nie była taka prosta na tym zabawa się nie kończy. Elastyczne i nieelastyczne elementy mięśnia stawiają bowiem tak zwany pasywny opór rozciąganiu. A jest niestety jeszcze opór aktywny, będący wynikiem "włączania się" receptorów rozciągania wywołujących odruchowy skurcz mięśnia. Logiczne, że wzrost napięcia mięśnia zwiększa opór przy rozciąganiu go. To jednak w jakim stopniu mechanizm ten zadziała zależy od zastosowanej metody i choć odruchy te należą do grupy bezwarunkowych, a więc niezależnych od nas można je w sprytny sposób ominąć lub nawet zaprzęgnąć by dla nas pracowały. Ale to już zupełnie inna historia.
KSN

(tekst ukazał się w aperiodyku "Ekstrema" 14/96)
(1kB)

(1kB)
Strona główna | Aktualności | Zawody | Artykuły | Przegląd prasy | Sztuczne ściany | Galerie | Topo rejonów | Szpej | Katalog | Message board | Sklep | rP media
(1kB)
e-mail: info@redpoint.pl
(c) 1999-2010 red point grafix
Strona zoptymalizowana dla rozdzielczności 800x600 lub wyższej, true color, hosted by PDI
(1kB)