(1kB)
(2kB) Rozciaganie część.2
Krzysztof Sas-Nowosielski

"Rozciąganie jest trochę jak wpinanie z początku trochę bolesne i wyczerpujące, ale im więcej się tym zajmujesz tym lepiej ci idzie"   Tony Levine

Poprzednio zakończyliśmy na stwierdzeniu, że oprócz pasywnego oporu stawianemu przez struktury łącznotkankowe istnieje również opór aktywny związany z odruchowym napinaniem mięśnia poddanego rozciąganiu. Wyzwalaczem tego odruchu jest nieznaczne nawet rozciągnięcie mięśnia ponad jego długość spoczynkową. Im jest ono gwałtowniejsze tym większy będzie odruchowy skurcz mięśnia, a więc tym większy opór stawiany rozciąganiu. Mamy tu więc do czynienia z typowym konfliktem interesów - my chcemy mięsień rozciągnąć a on nam w tym przeszkadza. Ileż to razy rozpaczliwie próbowaliśmy wrzucić nogę na daleko lub wysoko położony stopień i pojawiało się nieznośne uczucie napięcia mięśni uniemożliwiające nasz zamiar. Wynika to z asekuracyjnej działalności tkanki mięśniowej, która zagrożona możliwością zniszczcnia woli nie ufać swojemu właścicielowi (a nuż strzeli mu do głowy pomysł zrobienia szpagatu on sight) i wykształciła własne odruchy obronne. Trening gibkości prowadzony w przemyślany sposób może jednak wiele zdziałać jeśli chodzi o zyskanie nad nimi pewnej kontroli.
Gibkość wszakże niejedno ma imię. Najczęściej mówi się o dwóch jej przejawach: aktywnej i pasywnej. Pierwsza z nich to taka, w której zakres ruchu uzyskiwany jest wyłącznie pracą mięśni działających w opozycji do tych, które mają być rozciągnięte. Miarą tego rodzaju gibkości będzie więc przykładowo to na jaką wysokość jesteśmy w stanie samodzielnie unieść nogę. Druga z kolei uzyskiwana jest przy udziale sił zewnętrznych - grawitacji (np. pogłębianie szpagatu tylko ciężarem własnego ciała), drugiej osoby itp. Wartości obu tych rodzajów gibkości prawie nigdy nie są jednakowe - gibkość pasywna niemal zawsze przewyższa aktywną. Łatwo się o tym przekonać porównując zakres ruchu w stawie w czasie próby wykonania "normalnego" szpagatu i uzyskania takiego samego układu nóg w pozycji odwrotnej czyJi stojąc na głowie. Tylko nieliczne osoby są w stanie rozkraczyć się jednakowo w jednym i w drugim przypadku. Jednocześnie gibkość aktywna jest najważniejsza z punktu widzenia praktyki sportowej. Dotyczy to również wspinania bo przecież będąc w ścianie nikt nam już nie pomoże (ani partner ani grawitacja) wysoko postawić nogę czy rozłożyć kolana do żabki.
Trening pasywny rozwija w pewnym stopniu gibkość aktywną, jednakże nie ma tu bezpośredniej zależności. Dlatego rozciąganie dobrze jest łączyć z wykonywaniem specjalnych ćwiczeń siłowych polegających na napinaniu mięśni okalających dany staw, zwłaszcza w stanie ponad normalnego zakresu ruchu (zob metody PNf). Niektórzy znawcy gibkościowego tematu rozróżniają bardziej szczegółową klasyfikację gibkości na:
a) pasywną - w uzyskaniu zakresu ruchu uczestniczą wyłącznie siły zewnętrzne,
b) pasywno-aktywną - maksymalny zakres ruchu uzyskiwany jest przy pomocy siły zewnętrznej lecz po jej zaprzestaniu ćwiczący próbuje uzyskaną pozycję utrzymać samodzielnie,
c) aktywną ze wspomaganiem - ruch wykonywany jest samodzielnie do granie możliwości aktywnej i dopiero w tym momencie wkracza dodatkowa siła zewnętrzna,
d) aktywną - zakres ruchu uzyskiwany jest samodzielnie, bez jakiegokolwiek udziału sił z zewnątrz.
Za każdym razem uzyskiwane wartości różnią się od siebie. Cały zakres ruchu jest więc niejako kombinacją gibkości aktywnej i pasywnej, jednak zależnie od sposobu ćwiczenia ich wzajemny udział może być zróżnicowany. Stosowanie tylko i wyłącznie ćwiczeń pasywnych rozwinie głównie gibkość pasywną ze stosunkowo dużym udziałem strefy tzw. nieadekwatności aktywnej. Jeśli połączy się je z ćwiczeniami siłowymi w tym obszarze udział mobilności aktywnej wzrośnie. Z kolei wykonywanie tylko ćwiczeń aktywnych rozwinie w dużym stopniu gibkość aktywną, jednak nie pozwoli na uzyskanie maksymalnych możliwości gibkościowych.

Trening gibkości
W makrocyklu gibkość zajmuje właściwie cały czas stałe miejsce. To znaczy, że jeśli checmy ją na uzyskanym poziomie podtrzymać przez cały rok rozciągamy się przynajmniej raz w tygodniu. W sytuacji gdy poziom naszej gibkości jest niezadowaJający można ewentualnie włączyć 4 tygodniowy mezocykl mający na celu podniesienie jej na wyższy poziom (zob. poprzedni odcinek). W mikrocyklu gibkość łączy się najczęściej z treningiem technicznym, bowiem podobnie jak w przypadku trenowania techniki, siły i szybkości mięśnie powinny być wypoczęte. Pora rozciągania jest właściwie obojętna. Co prawda rozciągliwość mięśni wykazuje duże wahania dobowe, ale stwierdzono, że nawet trening wykonywany rano, gdy gibkość jest najmniejsza jest równie etektywny co o innych porach. Należy wówczas jednak zaakceptować fakt, że ruchy mają mniejszą amplitudę niż gdyby te same ćwiczenia wykonywać np. w godzinach popołudniowych.

Rozgrzewka
Przystąpienie do każdego rodzaju treningu poprzedza oczywiście rozgrzanie mięśni. Jest ono jednak szczególnie ważne przed rozciąganiem ze względu na profilaktykę urazową. Rozgrzewka powinna przede wszystkim doprowadzić do znacznego wzrostu temperatury tkanki (zob. poprzedni odcinek "Kąciku pakera"). Nie oznacza to jednak wbrew pozorom konieczności skakania przez pół godziny na skakance lub wykonywania innych równie wykańczających aktywności. Co prawda dobrze jest gdy rozgrzewka obejmuje dwie fazy: ogólną mającą na celu podniesienie ciepłoty całego ciała i specyficzną, polegającą na dogrzaniu i rozruszaniu poszczególnych stawów i okalających ich mięśni. W warunkach M-3 może ona przybrać jednakże nieco mniej rozbudowaną postać. Rozgrzewką mogą być bowiem te same ćwiczenia, które będą wykonywane w trakcie właściwego treningu gibkości lecz wykonywane "na pół gwizdka". Np. wymachy i krążenia kończyn na 50-60% maksymalnego zakresu ruchu w dużej liczbie powtórzeń (nawet kilkudziesięciu) lub ćwiczenia statyczne wykonywane z taką samą intensywnością, lecz polegające na wykonywaniu serii izometrycznych napięć tych mięśni, które staną się przedmiotem naszego treningu. Ponieważ wspinacze szczególny akcent kładą na obręcz biodrową (żabki, szpagaty) bardzo dobrym ćwiczenicm rozgrzewającym jest krążenie bioder (ale samych bez udziału tułowia co oznacza, że cały ruch ogniskuje się w lędźwiach). Godne polecenia są również: wykonywanie biodrami ruchów w kształcie cyfry 8 stojąc w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, w półszpagacie wykonywanie biodrami ruchów w przód i w tył, podobnie jak w ...no, wiecie w czym oraz skręty nóg w tej samej pozycji. Ostatnie ćwiczenie jest również o tyle wartościowe, że uczy zdolności skręcania nóg w przewieszeniu. Podsumowując korzyści dobrze przeprowadzonej rozgrzewki można sprowadzić do podniesienia temperatury tkanek, zwiększenia przepływu krwi przez mięśnie (zwiększa to ich elastyczność); zwiększenie efektywności przepływu impulsów nerwowych co pozwala na szybsze ich kurczenie i rozluźnianie, obniżenie napięcia mięśniowego oraz zwiększenie zdolności tkanki łącznej do wydłużania się. Możemy zacząć pakować.

Metody treningu gibkości:
I) metoda balistyczna - jak sama nazwa wskazuje bazuje ona na wykonywaniu dynamicznych, gwałtownych ruchów. Ćwiczenia wykonywane w duchu tej metody to np. wymachy kończyn, pogłębianie stanu rozciągnięcia (np. rozkroku) przez "sprężynowanie" itp. Argumenty za stosowaniem tego typu ćwiczeń to przede wszystkim fakt rozwijania przez nie gibkości aktywnej, prostota i dostosowanie do specyfiki sportu.
Poza tradycyjnymi ćwiczeniami takimi jak wymachy czy krążenia ramion i nóg metodę tę stosunkowo łatwo jest przełożyć na język praktyki wspinaczkowej, bowiem również na ściance bulderowej można położyć akcent treningowy na gibkość - wrzucanie nóg na wysoko położone stopnie, zarzucanie pięty, dalekie wykroki i wszelkie inne ruchy wymagające generalnie wykraczania poza strefę komfortowej mobilności. We wszystkich ćwiczeniach tego typu stosuje się raczej duże chwyty bowiem dziurki i inne bardziej złożone struktury wymagają precyzyjnej koordynacji wzrok - kończyny, którą bardzo trudno jest uzyskać zwłaszcza w początkowym okresie treningu. Metoda balistyczna ma niestety również sporo wad. Należą do nich przede wszystkim;
- krótki czas działania siły, który nie jest wystarczającym bodźcem adaptacyjnym by uzyskać bardziej trwałe efekty,
- siła rozciągania nie jest przez ćwiczącego kontrolowana, tak iż musi on polegać na odruchowych zdolnościach mięśnia do unikania przeciążeń,
- wywoływanie dużych - niemal dwukrotnie większych napięć - w porównaniu do rozciągania statycznego. Zwiększa to ryzyko kontuzji, zwłaszcza sumowania się tzw. mikrourazów. Są to np. naderwania pojedynczych włókienek mięśniowych. Manifestują się one czasami tylko nieznacznym pobolewaniem, które po jakimś czasie samo przechodzi. Jednak w miejscu naderwania powstaje blizna, która już będzie ograniczać ruchomość bowiem każda blizna ma tendencje do "ściągania",
- silne wywoływanie odruchu na rozciąganie - reakcja - jak pamiętamy - staje się tym gwałtowniejsza, a więc stawiany opór tym większy im gwałtowniejszy ruch. Wynika to stąd, że wrzecionka nerwowomięśniowe choć wrażliwe są zarówno na zmiany długości jak i szybkość wydłużenia reagują jednak silniej na drugi z wspomnianych czynników. Czyli mówiąc krótko gwałtowność odruchowej odpowiedzi mięśnia będzie proporcjonalna do szybkości ruchu.
Przeprowadzone liczne badania porównawcze różnych metod w większości pokazały, że metoda balistyczna wykazuje raczej mniejszą skuteczność niż rozciąganie statyczne czy PNF. Nawet ci badacze, którzy nie znajdowali różnic w efektywności tego typu rozciągania i rozciągania statycznego zgadzają się, iż cechuje ją stosunkowo duża kontuzjogenność.
Generalną zasadą omawianej metody jest duża liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Zaleca się bądź wykonywanie po 3-5 rytmicznych ruchów w takiej ilości serii by całkowita ich liczba wyniosła 20-60 lub też wykonywanie małej liczby serii (1-3) lecz z odpowiednio zwiększoną liczbą powtórzeń w każdej z nich. Między poszczególnymi stawami istnieją jednakże pewne różnice w ilości ruchów jakie należy wykonać, by uzyskać maksymalną ich amplitudę. Wartości te dla stawów ręki oscylują między 5 a 10, stawów barkowego i kolanowego ok 30, dla kręgosłupa jako całości - do 70 a dla stawu biodrowego ok 40. Później zmęczenie może powodować zmniejszenie zakresu ruchu.
II) metoda aktywna - nie ma tu już żadnego "sprężynowania" ani gwałtownych wymachów nóg, ćwiczenia polegają bowiem na w miarę powolnym uzyskiwaniu granic ruchomości bez pomocy sił zewnętrznych i utrzymywaniu pozycji przez kilka sekund. Jak i poprzednio można wykorzystać ściankę bluderową. Wysokie wstawienia nóg i wykroki jako, że mniej gwałtowne w swej naturze mogą być już łączone z większą precyzją jednak nadal bazuje się raczej na ewidentnej rzeźbie. Metoda aktywna pozwala na lepszą kontrolę naprężeń powstających w rozciąganych mięśniach jednak ma ona również niewielką skuteczność w rozwijaniu maksymalnej gibkości. Może mieć jednak dużą wartość jako metoda uzupełniająca trening przy pomocy innych metod i pozwalająca dokonać transferu uzyskanej gibkości na język praktyki wspinaczkowej. Można ją wręcz niejako odseparować od zasadniczego treningu gibkości włączając ruchy o dużym zakresie do innych sesji treningowych. Przykładowo mogą one dodać szczypty soli do sesji bulderowej, w której akcent położony jest na siłę.
KSN

(tekst ukazał się w aperiodyku "Ekstrema" 15/96)
(1kB)

(1kB)
Strona główna | Aktualności | Zawody | Artykuły | Przegląd prasy | Sztuczne ściany | Galerie | Topo rejonów | Szpej | Katalog | Message board | Sklep | rP media
(1kB)
e-mail: info@redpoint.pl
(c) 1999-2010 red point grafix
Strona zoptymalizowana dla rozdzielczności 800x600 lub wyższej, true color, hosted by PDI
(1kB)